Stres i nerwy przed startem?

Sprawdź, jak nie spalić się mentalnie.

Dziś zaczyna się rok szkolny. Uczniowie maszerują z tornistrami większymi od siebie. Nauczyciele poprawiają miny na entuzjastyczne, a w powietrzu unosi się zapach świeżych zeszytów i starych wymówek. I choć sport wyczynowy nijak się pokrywa z kalendarzem szkolnym, bo zawodnik nie ma wakacji od potu ani wolnego od zakwasów, to jednak 1 września jest dobrym momentem, żeby umownie postawić grubą kreskę i powiedzieć: nowy rok, nowy krok.

Tak jak uczniowie mają klasówki i egzaminy, tak sportowcy mają starty. Zasada jest ta sama: przygotowujesz się długo, cierpisz w ciszy, a potem przychodzi dzień, w którym wszystko ma się zmieścić w kilku minutach. Zmienia się tylko scenografia. Zamiast kredy i tablicy masz sędziego i zegar, a stres działa dokładnie tak samo.

Dlatego właśnie teraz warto się zatrzymać i zastanowić: co zrobić, żeby w tym umownym roku szkolnym sportowca być lepszym. Nie perfekcyjnym, nie medalowym, po prostu lepszym od samego siebie sprzed miesiąca. Bo tak jak 1 stycznia jest pretekstem do obiecywania sobie cudów – nowej ja, tak 1 września może być świetnym pretekstem do przeczytania o stresie, zaprzyjaźnienia się z nim i nauczenia, jak zamiast paraliżować może stać się dodatkowym napędem.

Dlaczego stres przed zawodami jest czymś normalnym?

Każdy sportowiec – nieważne czy to mistrz świata, lokalny heros z ligi powiatowej czy dziecko, które dostało pierwsze kolce w prezencie na komunię, trenuje po to, żeby świat (ten mały, czyli mama, sąsiadka i pan z kiosku, oraz ten duży, czyli telewizja, federacja i kibice z transparentami) zobaczył, co udało się wykuć w pocie, łzach i szeregu innych płynach ustrojowych.

Bo nie oszukujmy się: trening to nie tylko heroizm. To:

– wstawanie o piątej, żeby przebiec się w deszczu, choć koledzy ze szkoły śpią spokojnie.

– odmawianie sobie pączka, kiedy wokoło pachnie wypiekami z cukierni.

– jeszcze jedno powtórzenie, kiedy już dawno masz dość.

I wszystko po to, żeby potem, przez dwie minuty, dziesięć sekund albo trzy setne pokazać światu swój mały teatr.

Stres startowy nie pyta, kim jesteś i jaką dyscyplinę trenujesz.

To taki gość, który pojawia się na każdej imprezie. Nie wiesz, kto go zaprosił, ale i tak stoi już w kuchni i zjada chipsy.

W sportach indywidualnych spada na barki jednego człowieka, który sam odpowiada za wynik, za błąd i za sukces.
W drużynowych niby się dzieli, ale za to mnoży: nie dość, że trzeba zrobić swoje, to jeszcze trzeba się martwić, czy kolega z drugiej linii nie dostanie akurat zadyszki ze stresu, a bramkarz nie zamyśli się nad czymkolwiek.

Różnie się to rozkłada – jak treningi: indywidualne pod siebie, grupowe pod całość. Ale przygotowanie mentalne? Zawsze samotne. Nikt ci w głowie nie usiądzie. Nikt za ciebie nie oswoi tremy, nie powie: spokojnie, przecież umiesz.

Znaczy powiedzieć może, tylko jeśli tego nie przepracujesz samemu w ciszy, samotności ze zrozumieniem, to gadanie wszystkich wokoło niczego nie zmieni.

Są jeszcze sporty wymierne i niewymierne.

W tych pierwszych tarcza, zegar czy linijka są nieubłagane. Wynik jest czarno na białym i żaden sędzia, choćby miał najbardziej kapryśne gusta, ci go nie zabierze.

W drugich artystycznych, ocenianych wchodzi czynnik ludzki. A ludzie to wiadomo: mają swoje sympatie, antypatie, gusta i przesądy. Jeden lubi dynamikę, inny płynność, trzeci patrzy tylko, żeby włosy i fryzura z kostiumem się zgadzały.

Dlatego sukcesem nigdy nie jest sam medal. Medal to efekt. Sukces to droga, którą przeszedłeś, i fakt, że na starcie pokazujesz maksimum tego, co umiesz. Startujesz nie po to, by zdobyć uznanie, tylko by wyciągnąć z siebie wszystko, co udało się zbudować przez lata treningu. Jeśli to zrozumiesz i osadzi się w tobie takie podejście jesteś zwycięzcą.

RMP (Reiss Motivation Profile)

Nie lubię słowa „walczyć”. Bo walczyć – to od razu brzmi jak wojna, agresja, jakaś negatywna emocja, a sport nie musi być przecież okopami. Poza tym (tu z własnych doświadczeń) motywatory są różne – RMP (Reiss Motivation Profile) pokazuje, że nie każdy lubi rywalizację i nie każdy ją rozumie. Jednych to nakręca, innych paraliżuje. Motywatory do działania, treningu i startu u każdego są inne w różnym natężeniu i niekoniecznie chodzi o rywalizację. Dobrze jest znać które aspekty są naszymi wyzwalaczami i jak je karmić żeby osiągać to co zaplanujemy i to co chcemy.

Dlatego z pomocą przychodzi RMP jako narzędzie pozwalające na maksymalne wykorzystanie twojego potencjału. Po wykonaniu analizy możemy precyzyjnie określić, co indywidualnie Cię napędza, motywuje, a co działa demotywująco. Ta wiedza pozwala zbudować skuteczny plan mentalny i strategię startową dopasowaną do Twojego charakteru i potrzeb. To idealny punkt wyjścia, by w pełni wykorzystać checklistę mentalną w praktyce. Potrzebujesz 2 godzin, żeby się dowiedzieć wszystkiego co niezbędne.

Jak działa stres startowy – biologia i psychologia w praktyce

Rywalizacja to tylko jeden z elementów startu, a nie jego sedno. Sednem jest pokazanie siebie, a nie zakładanie hełmu i bagnetu.
Wyjście na start to sytuacja wyjątkowa. W teorii to tylko kolejny trening, tylko w innym miejscu. W praktyce ciało i głowa reagują tak, jakbyśmy mieli stoczyć pojedynek o przetrwanie. To nie przypadek. To ewolucja i biologia w czystej postaci.

Biologia stresu – czyli dlaczego serce wali jak młot?

Kiedy zbliża się moment startu, uruchamia się układ współczulny. Jest częścią układu nerwowego odpowiedzialna za reakcję „fight or flight” (walcz albo uciekaj).

• Mózg (ciało migdałowate) wysyła sygnał: „Uwaga! To ważne!”.
• Nadnercza wyrzucają adrenalinę i noradrenalinę. Efekt?
  • Serce bije szybciej – żeby dotlenić mięśnie.
  • Oddech przyspiesza – więcej tlenu trafia do płuc.
  • Mięśnie są sztywne i napięte – gotowe do akcji.
  • Krew odpływa z żołądka – dlatego masz „motyle” albo mdłości.

Chwilę później włącza się kortyzol – hormon, który pomaga utrzymać energię i koncentrację przez dłuższy czas.

Z punktu widzenia organizmu wygląda to tak: „Masz przed sobą wyzwanie. Wchodzimy na turbo.”

To dlatego przed startem czujesz:

• suchość w ustach,
• spocone, zimne dłonie,
• drżenie, sztywność nóg,
• przyspieszony puls.

Nie jesteś słaby – jesteś po prostu dobrze zaprogramowany. To jest normalne.

Psychologia stresu – co robi głowa?

Stres startowy to nie tylko biologia, to też gra myśli i emocji.

Struktura stresu:

1. Komponent fizjologiczny – ciało reaguje (pocenie, bicie serca i objawy z ciała wymienione wyżej).
2. Komponent emocjonalny – pojawiają się uczucia: strach, niepokój, ale też ekscytacja. Uczucia mobilizujące pozytywne i te negatywne co to nas paraliżują.
3. Komponent poznawczy – myśli w stylu: „A co, jeśli się nie uda?”, „Muszę wygrać!”, „Nie mogę zawieść.”

I teraz kluczowa rzecz: to nie stres sam w sobie jest problemem, tylko nasza INTERPRETACJA stresu. To od nas zależy, czy uwierzymy naszym myślom. Nie zawasze musimy wierzyć w to co nam głowa podpowiada.

• Jeśli myślisz: „Boże, jestem zdenerwowany, na pewno spalę start” – stres paraliżuje.
• Jeśli myślisz: „Serce bije szybciej, super, organizm wchodzi na obroty. WOOOOOOOOW jedziemy!!!” – stres mobilizuje.
• Ale jeszcze jest jedna opcja, jak za bardzoe to nasze WOOOOOOW jedziemy!!! się rozpędzi to przekraczamy nasz pik pozytywny – stres nas spala.

Dlaczego tak się dzieje akurat na zawodach?

Na treningu:

• znasz otoczenie,
• nie ma presji czasu,
• jest cała ekipa z którą się trenuje,
• możesz „pościemniać” i nie przez cały czas jesteś obserwowany czujnym okiem
• nie czujesz spojrzeń publiczności ani sędziów.

Na zawodach:

• pojawia się ocena zewnętrzna – „ktoś mnie ogląda, ktoś mnie oceni”,
• dochodzi stawką – wynik, awans, medal,
• włącza się porównywanie z innymi – „co jeśli jestem gorszy?”.

Mózg nie odróżnia tego od sytuacji zagrożenia. Stąd ta sama reakcja, co kiedyś na widok dzikiego zwierza: przyspieszone bicie serca, napięcie mięśni, gotowość do walki albo ucieczki. Jest Akcja musi być Reakcja

Dobry stres vs. zły stres

Psycholog Hans Selye nazwał to odpowiednio eustresem (dobrym stresem) i distresem (złym stresem).

• Eustres – mobilizuje, dodaje energii, pomaga być czujnym.
• Distres – przytłacza, powoduje chaos w głowie, błędy techniczne, „spalanie się” psychiczne.

Różnica? Nie w samym stresie, tylko w naszej reakcji i nastawieniu. Czyli naszed Decyzji.

Praca nad czynnikami stresu w taki sposób żeby znaleźć złoty środek to też część treningu. Żeby tak się zakolegować z samym sobą stratowym, coby zakodować i nauczyć się który moment jest tym naszym punktem maksymalnej mobilizacji. Nie tym wzrastającym, dopiero się budzącym. Nie tym co na „zjada” i wpędza w panikę i nie tym co już nas tak nakręcił, że czujemy zmęczenie. Znalezienie punktu kulminacji tak, żeby nas otoczył ramieniem w chwili wyjścia na arenę sportową i dodał 50% do sukcesu.

Jak radzić sobie ze stresem przed startem na zawodach?

• Nie walcz ze stresem. Jeśli chcesz być „w ogóle spokojny”, będziesz sfrustrowany, bo ciało i tak zrobi swoje.
• Uznaj stres za sprzymierzeńca. Powiedz sobie: „Ok, bije serce, ręce się pocą – znaczy, że jestem gotowy.”
• Powtarzalność i rytuały. Twój mózg lubi schematy. Jeśli na treningu robisz zawsze to samo, zrób to i na starcie.
• Skupienie na zadaniu, nie na wyniku. Wynik często zależy od sędziów, rywali, warunków – nie od Ciebie. Zadanie zawsze zależy od Ciebie.

Bonus – stres jest dla każdego taki sam

Nieważne, czy jesteś olimpijczykiem, amatorem, czy biegasz tylko w zawodach lokalnych.
Mechanizmy biologiczne i psychologiczne są te same.
Różnica jest tylko w umiejętności zarządzania stresem – czyli w treningu mentalnym.

Chcesz przekształcić stres startowy w realną przewagę i pokazać maksimum swoich możliwości na zawodach? Skontaktuj się ze mną – przeprowadzę analizę Twoich indywidualnych motywatorów, przygotujemy Twój spersonalizowany plan mentalny i wdrożymy wszystkie punkty checklisty w praktyce, tak abyś w ciągu kilku miesięcy lub całego sezonu startowego był gotowy w 100%.

Podsumowanie

Stres startowy nie jest wrogiem. To naturalna, biologiczna reakcja, która kiedyś chroniła nas przed dzikim zwierzem, a dziś mobilizuje do walki na bieżni, macie, scenie czy estradzie.
Kluczem nie jest „pozbyć się stresu”, tylko oswoić go i skierować we właściwą stronę.

Klucz?

Nie uciszać stresu, tylko go oswoić. Bo bez niego byłoby jak z grą na konsoli bez prądu – niby jesteś gotów, ale nic się nie dzieje. Znalezienie złotego środka, czyli takiego Potworka, który jest, gotowy, lekko cię smyra i dokucza, ale nie przeszkadza to najtrudniejsze w opcjach opanowania balansu. Bo jak nam się ten Potworek nie obudzi, to też nie dobrze, bo nasza mobilizacja jest wyłączona, zaspana i nici z adrenalinowego strzału działania cudów.

Na koniec pamiętaj: nie ma znaczenia, czy jesteś mistrzem świata, lokalnym amatorem, czy dopiero zaczynasz. Start to nie egzamin życia, tylko kolejna okazja, żeby zrobić swoje najlepiej jak umiesz. A stres? To Twój kibic. Trochę głośny, trochę dziwny, ale jeśli nauczysz się go traktować jak sprzymierzeńca – zamiast Cię palić, będzie Cię napędzać.

Mentalna Checklista Startowa

Przeczytaj każdy z punktów, zastanów się nad nim. Przetrenuj każdy z nich w systemie treningowym i zdecyduj, które punkty są Twoje. Przepisz te punkty odręcznie na kartkę (tak się tworzy ślad pamięciowy ułatwiający zapamiętywanie) i zabieraj za każdym razem na zawody. Traktuj odhaczanie kolejnych punktów jako jeden z rytuałów.

1. Oddech na start

3–5 głębokich wdechów (4 sekundy wdech, 6 sekund wydech).
To Twój sygnał bezpieczeństwa – ciało się uspokaja, a mózg dostaje informację: „kontroluję sytuację”.

2. Powtarzalna rozgrzewka

Zrób dokładnie to, co zawsze na treningu. Ani mniej, ani więcej.
Rutyna = pewność siebie. Twój mózg lubi znajome schematy.

3. Twoje rytuały – osobiste supermoce

Ta sama playlista, ta sama mantra, te same kroki.
Powtarzalność to nie przesąd – to kodowanie startowego trybu „wojownika”.

4. Wynik? Odpuszczamy.

Skup się na jakości wykonania, nie na medalu.
Twój sukces to pokazanie 100% tego, co potrafisz – wynik to bonus.

5. Strach = turbo

Przyspieszone serce? Spocone dłonie? To normalne.
Zmień narrację: „to moja energia do działania”.

6. Mentalna rozgrzewka

Tak samo ważna jak fizyczna:

• 30 sek. wizualizacji krok po kroku,
• spokojny oddech (4–6),
• krótkie hasło (np. „Spokój i ogień”).

Dzięki temu głowa i ciało grają w jednej drużynie.

7. Wyłącz rywalizację z innymi

Jedyna prawdziwa konkurencja: JA dziś vs JA wczoraj.
Skupienie na sobie to spokój i większa kontrola.

8. Uśmiech

Nawet sztuczny działa.
Mózg wierzy, że „jest dobrze”, a ciało automatycznie się rozluźnia.

9. Krótka mantra na koniec

Powiedz w głowie jedno zdanie:

• „Robię swoje.”
• „Spokój i ogień.”
• „Jadę po swoje.”

To kotwica, która daje Ci skupienie i moc na start.

Przećwicz punkty checklisty i poczuj, jak stres staje się Twoim sprzymierzeńcem.
Chcesz w pełni wdrożyć wszystkie punkty i wypracować swoje rytuały startowe? Skontaktuj się ze mną – przygotujemy Twój spersonalizowany plan mentalny – Kod Zwycięzcy.

Powodzenia na starcie – pokaż, na co Cię stać!